หลายคนอาจสับสนว่า คอเลสเตอรอล ที่เราคุ้นเคย เป็นไขมันประเภทไหน? แล้วไขมันชนิดดี (HDL) กับไขมันชนิดไม่ดี (LDL) นั้นมีความแตกต่างกันอย่างไร
คอเลสเตอรอล คืออะไร?
คอเลสเตอรอลเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย มีลักษณะคล้ายขี้ผึ้ง โดยปกติแล้วร่างกายสามารถสร้างคอเลสเตอรอลขึ้นได้เองจากตับ แต่คอเลสเตอรอลที่เกินความจำเป็นต่อร่างกายมักมาจากอาหารที่รับประทานเข้าไป ไม่ว่าจะจากเนื้อสัตว์ติดมัน ไข่แดง นม หรือผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งการที่เรามีคอเลสเตอรอลสูงจะเป็นปัจจัยสำคัญอันนำไปสู่การเกิด“โรคหัวใจและหลอดเลือด”ได้
ประเภทของคอเลสเตอรอล
การที่คอเลสเตอรอลจะให้ผลดีหรือส่งผลเสียต่อร่างกายนั้น ต้องขึ้นอยู่กับประเภทของไขมันด้วย โดยคอเลสเตอรอลแบ่งได้เป็น 2 ประเภทหลัก คือ
1. ไขมันดี หรือ High-density Lipoprotein (HDL)
“ไขมันดี” มีส่วนช่วยลำเลียงคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ออกจากหลอดเลือดแดง และเนื้อเยื่อไปยังตับเพื่อขับออก ทำให้ร่างกายมีระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมลดลง จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคทางหลอดเลือดได้ ทั้งยังมีส่วนในการยับยั้งการเกิดออกซิเดชัน การอักเสบ และการแข็งตัวของเลือด ที่เป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง
แหล่งอาหารไขมันดี
– ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาทูน่า
– อโวคาโด
– ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง ถั่วพิสตาชิโอ ถั่ววอลนัท เมล็ดเจีย
– น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดทานตะวัน และน้ำมันดอกคำฝอย
– โยเกิร์ต
– ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ และนมถั่วเหลือง
2. ไขมันเลว หรือ Low-density Lipoprotein (LDL)
เป็นไขมันที่ชอบจับตัวสะสมตามผนังหลอดเลือด หากมีไขมันชนิดนี้มากจะทำให้เกิดการอุดตันในเส้นเลือด ทำให้หลอดเลือดแดงตีบและแข็ง เสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง
แหล่งอาหารไขมันเลว
– ของทอด น้ำอัดลม
– ขนมหวาน
– เนื้อสัตว์ติดมัน
– เนย ชีส
– ครีมเทียม
– ไขมันสัตว์
วิธีการเพิ่มไขมันดี (HDL) ทำอย่างไร?
1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
2. ลดน้ำหนักในกรณีมีน้ำหนักตัวเกิน
3. ลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ข้าวขาหมู, พิซซ่า, เบคอน, เนย, และชีส เป็นต้น
4. เลือกกินอาหารที่มีไขมันดี เช่น อะโวคาโด, ปลาแซลมอน, ปลาแมคเคอเรล, อัลมอนด์, และน้ำมันมะกอก เป็นต้น
5. เลิกสูบบุหรี่
วิธีการลดไขมันเลว (LDL) เบื้องต้น
1. ลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันหมู, วิปครีม, น้ำมันมะพร้าว, และน้ำมันปาล์ม เป็นต้น
2. ลดอาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น ไก่ทอดหรือเฟรนช์ฟรายส์ ที่มีการใช้น้ำมันทอดซ้ำ ๆ รวมถึงอาหารที่มีส่วนผสมของเนยเทียมและครีมเทียม เป็นต้น
3. เพิ่มอาหารที่มีกากใยสูง ได้แก่ ผักและผลไม้ต่างๆ
เมื่อเราได้รู้จักและเข้าใจกระบวนการทำงานของ ไขมันดี (HDL) และ ไขมันเลว (LDL) ที่เป็นไขมันในเลือดเหมือนกันแต่ทำหน้าที่ต่างกัน โดยไขมันดีจะเหมือนเป็นตัวช่วยขจัดไขมันเลวที่สะสมอยู่ในหลอดเลือดหากร่างกายของเราได้รับในปริมาณที่มากเพียงพอ ในขณะที่ไขมันเลวจะทำหน้าที่ขนย้ายคอเรสตอรอลไปยังหลอดเลือดแดงเพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ ซึ่งถ้ามันมากเกินไปแล้วร่างกายไม่ได้ถูกนำไปใช้ตามที่ควรจะเป็น ไขมันเลวตัวนี้จะถูกสะสมไว้ที่ผนังหลอดเลือด ดังนั้น ถ้าไม่อยากนำไปสู่การเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ ควรปรับพฤติกรรมการกินอย่างเร่งด่วน เน้นบริโภคไขมันดีให้มาก และบริโภคไขมันเลวให้น้อยตามเกณฑ์ที่แพทย์แนะนำ
ค่าเกณฑ์ที่แนะนำของคอเลสเตอรอล HDL และ LDL
โดยค่าเกณฑ์ที่แนะนำของคอเลสเตอรอล HDL และ LDL ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ ประวัติครอบครัว และความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
– ค่าเกณฑ์ของคอเลสเตอรอล HDL
ผู้ชาย ควรมีค่า HDL อยู่ระหว่าง 40 – 50 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
ผู้หญิง ควรมีค่า HDL อยู่ระหว่าง 50 – 59 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
หากค่าคอเลสเตอรอลที่ HDL ต่ำกว่าเกณฑ์ที่แนะนำ แสดงว่าร่างกายมีไขมันดีในเลือดต่ำ ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้ การรับประทานอาหารที่มีไขมันดีสูง เช่น ปลาแซลมอน ถั่ว และเมล็ดพืช อาจช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL ได้
– ค่าเกณฑ์ของคอเลสเตอรอล LDL
ควรมีค่า LDL น้อยกว่า 100 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
หากค่าคอเลสเตอรอล LDL สูงกว่าเกณฑ์ที่แนะนำ แสดงว่าร่างกายมีไขมันเลวในเลือดสูง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น รับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ต่ำ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และควบคุมน้ำหนักตัว อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ได้
สรุป
ปัจจัยที่จะช่วยส่งเสริมให้ร่างกายได้รับไขมันดี และกำจัดไขมันเลวออกไปจากร่างกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ คือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การพักผ่อนที่เพียงพอ การเช็คระดับไขมันในเลือด และการตรวจสุขภาพประจำทุกปี ทั้งหมดนี้ล้วนแต่เป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้สุขภาพแข็งแรง ห่างไกลจากโรคหัวใจและหลอดเลือด และนอกจากนี้การรับประทานวิตามินและสารอาหารอย่าง “น้ำมันปลาแซลมอน (Salmon Oil)” ที่มี Omaga-3,6,9 ครบถ้วนทั้ง DHA, EPA และ DPA ซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของหลอดเลือดหัวใจ สมอง และระบบประสาท ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกเช่นกัน
ขอขอบคุณข้อมูลจาก:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
https://www.healthline.com/health/heart-disease/good-fats-vs-bad-fats
